Aktive Pause: 10 bewegte Mini-Auszeiten, die effektiver sind als ständiges Tun
Du möchtest auf die Schnelle
nach deiner Maus-und-Tasten-Schicht deine Hände oder besser gleich den ganzen Körper auftauen?
deine Augen fit machen, damit sie vor dem Bildschirm nicht zufallen?
konzentrierter an deinem Projekt arbeiten können?
Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich loswerden?
einen Yippie-Moment?
Los geht's!
3 Minuten, in denen du bewusst deine ermüdende Arbeitsroutine störst, um anschließend besser drauf zu sein. 😉
Mini-Auszeit 1: Schütteln!
Du beginnst im Stand mit den Armen. Erst schüttelst du den einen Arm, danach den anderen. Dann sind die Beine dran. Erst das eine Bein schütteln, danach das andere. Und zum Abschluss schüttelst du den ganzen Körper. Von oben bis unten. Alles darf sich bewegen.
Wie wird geschüttelt?
Du schüttelst deine Gliedmaßen wie eine Saftflasche vor dem Öffnen. Nicht zu stark, aber auch nicht zu schwach.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Durch das Schütteln wird der Körper aus seiner starren Haltung befreit. Er bekommt die Chance, sich neu zu sortieren und du kannst dich wieder besser konzentrieren.
Mini-Auszeit 2: Kreisen!
Du beginnst im Stand mit den Fußgelenken. Zuerst kreist du das eine Gelenk ein paar Mal nach innen und dann nach außen. Anschließend das andere Fußgelenk kreisen. Danach die Kniegelenke bewegen.
Jetzt kreist dein Becken in Form einer liegenden 8.
Nun ist der Oberkörper dran. Die Handgelenke nach innen und nach außen kreisen, die Ellbogen bewegen und danach die Schultern nach hinten kreisen.
Zum Abschluss streckst du dich nach oben und beugst dich anschließend nach vorn unten.
Lass dich für einen Augenblick locker hängen.
Langsam wieder aufrichten.
Wie wird gekreist?
Bewusst und sanft.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Auch hier wird der Körper aus seiner starren Haltung befreit. Nur etwas sanfter als bei der Schüttelübung.
Mini-Auszeit 3: Atmen!
Im Stehen oder im Sitzen atmest du tief ein und hältst für 10 Sekunden die Luft an. Danach kehrst du wieder zu deinem normalen Atemrhythmus zurück. Jetzt atmest du erneut tief ein und hältst den Atem für 15 Sekunden an. Anschließend findest du deinen Atemrhythmus. In der letzten Runde hältst du die Luft für 20 Sekunden an und atmest danach normal weiter.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Hier störst du deine Atem-Routine, um dich neu fokussieren zu können. Im Qi Gong werden solche Atemtechniken genutzt, um Abläufe des Körpers gesundheitlich in eine positive Richtung zu lenken.
Mini-Auszeit 4: Ausstreichen!
Du stehst hüftbreit geöffnet und setzt deine Handflächen rechts und links in der Taille an. Von hieraus streichst du sanft über die Beinaußenseite nach unten, führst die Hände über den Fuß zur Innenseite und kommst über die Beininnenseite nach oben zurück.
Diese Übung kannst du ein paar Mal wiederholen.
Anschließend streichst du die Arme nacheinander aus. Du beginnst auf der Schulter und streichst sanft über die Armaußenseite nach unten und kommst über die Arminnenseite nach oben zurück.
Diese Übung kommt ebenfalls aus dem Qi Gong.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Verschiedene Meridiane werden belebt und auf diese Weise wieder in Balance gebracht.
Fürs Home-Office Mini-Auszeit 5: Tanzen!
Hierfür brauchst du deinen Lieblingssong auf den du so richtig abtanzen kannst.
Erinnere dich an deine letzte Party oder den Discobesuch in deiner Jugend. Versetze dich für einen Augenblick in diese Situation und tanze wie wild. Als ob es kein Morgen gäbe...
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Sport + Lachen = Endorphinausschüttung
Endorphine sind vom Körper selbst produzierte Substanzen, die schmerzlindernd wirken und einen zufriedenen Gemütszustand hervorrufen.
Fürs Home-Office Mini-Auszeit 6: Singen!
Wenn das Tanzen nicht so dein Ding ist, vielleicht ist es ja das Singen. Drehe deinen Lieblingssong auf und sing ihn mit, als ob du auf einer großen Bühne dein Publikum verzaubern möchtest.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Etwa 100 Muskeln helfen dir, deinen Lieblingssong darzubieten. Hier ist es übrigens völlig egal, ob du den Ton triffst oder nicht. Während des Singens produzierst du einen Glückshormoncocktail, der dich wach werden lässt.
Mini-Auszeit 7: Einen Baum umarmen!
Wird es dir jetzt zu spooky 👻? Probier's doch einfach mal aus! 😉
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Wie wohltuend eine herzliche Umarmung ist, das weißt du. Spürst du nun die feste Rinde auf deiner weichen Haut, darf sich dein Kopf eine kurze Pause gönnen, während der Tastsinn viele Informationen verarbeitet.
Vielleicht entsteht in dir das Bild, wie die Energie und Kraft des Baumes auf dich übergehen.
Fürs Home-Office Mini-Auszeit 8: Beikraut zupfen!
Hast du einen (Vor-)Garten, kennst du sicher das Beikraut, das sich irgendwo in deinem Beet breitmacht. Nimm dir die aktiven 3 Minuten, um diese Grünpflanzen achtsam zu entfernen.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Achtsames Zupfen lässt dich frische Luft schnappen und hat meditative Eigenschaften. Und nebenbei hältst du dein Beet sauber.
Tipp: Wenn du das Beikraut in einem Behälter sammelst und Wasser darüber gießt, dann kannst du ein paar Wochen später mit der entstandenen Jauche deine Beete düngen. 🪴
Mini-Auszeit 9: Barfuß über Steine laufen!
Egal, ob Pflastersteine, Asphaltschicht, Kies oder Schotter. Du kannst alles nutzen, um über die Füße deinen ganzen Körper zu massieren.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Alle Reflexzonen, die auf deiner Fußsohle beheimatet sind, werden durch deinen Spaziergang über die Steine aktiviert. Diese kurze Fußmassage bringt dich zu frischer Energie.
Und falls du einmal 5 Minuten Zeit hast und gerne schreibst:
Mini-Auszeit 10: Eine spannende Frage beantworten!
Möchtest du dich nicht bewegen und trotzdem eine aktive Pause verbringen, mach es dir gemütlich, nimm ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Bitte nutze keinen Computer für diese Übung, denn das Schreiben mit einem Stift ist wirkungsvoller.
Nun stellst du dir eine Frage, auf die du gerne eine Antwort hättest. Vielleicht ist es eine Frage, die durch deine konzentrierte Arbeit aufgetaucht ist oder eine Frage, die dich nicht mehr fokussiert arbeiten lässt. Es ist ganz egal, ob privat oder geschäftlich.
Schreibe deine Frage oben auf das Blatt und stelle deinen Timer auf 5 Minuten. Sobald die Zeit läuft, beginnst du deine Frage zu beantworten. Schreibe, ohne den Stift abzusetzen. Stichworte, Schreibfehler und Halbsätze sind absolut erlaubt.
Wichtig: Halte den Stift in Bewegung, auch wenn dir gerade nichts zu deiner Frage einfällt. Kleine Zeichnungen sind ebenfalls erlaubt.
Was passiert bei dieser aktiven Pause?
Meist beginnt dein Verstand die Frage zu beantworten, doch irgendwann weiß er nicht mehr weiter. In diesem Augenblick wird er gern von deinem Unterbewusstsein oder der Intuition abgelöst. Jetzt erhältst du Antworten, mit denen du wahrscheinlich nicht gerechnet hast.
Bleib neugierig auf dein Ergebnis!
Möchtest du weitere Wege kennenlernen, um mit der Intuition in Kontakt zu treten?
erhältst du eine Präsentation, die dir in 5 Minuten zeigt, wie eine Frage, die du dir stellst, über 3 verschiedene Sinne schnell und intuitiv beantwortet werden kann.
Intuitionsintelligenz entwickeln: Der direkte Weg zu deinen besten und schnellsten Entscheidungen.
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